Viden

Kiropraktoren forklarer… løbeskader

Er du en af dem, der løber for at få motion? Måske løber du for at nå toget? Eller løber du rundt på dit arbejde for at nå det hele? Rigtig mange af os løber, og i denne udgave af "Kiropraktoren forklarer", vil kiropraktor Lars Top Møller forklare om løbeskader – og hvordan du løber uden om dem.

Rigtig mange af os er løbere, og for de fleste er det en nem og enkel motionsform. Lige indtil man får ondt i knæet, anklen, hoften eller noget helt fjerde. Kiropraktor Lars Top Møller forklarer om løberskader og ikke mindst, hvordan du forebygger dem.

Hvorfor løbeskader?

Lars forklarer, at hovedårsagen til, så mange får løbeskader sandsynligvis kan findes i, at det også er den sport, som rigtig mange danskere benytter sig af.

“Omkring nytår ser vi, at folk begynder at løbe. Ofte fordi de gerne vil smide julekiloene, og så kommer de til at starte for hårdt ud, fordi det skal gå stærkt med at tabe sig.”

Det er netop overbelastningsskader – som man kan få ved bl.a. at lægge for hårdt ud med løbetræningen – som Lars ofte ser i klinikken:

“Det er ofte overbelastning af hoftebøjerne og opspændinger omkring hoftemuskulaturen, som vi ser, og det medfører et såkaldt løberknæ, hvor du får ondt på ydersiden af knæet, og så ser vi også skinnebensbetændelse relativt ofte.”

Overbelastning i knæet?

Læs mere

Opvarmning og restitution er nøglen

Lars giver sine bedste råd for at undgå løbeskader. Han mener, det både er restitutionstiden og opvarmning, som spiller en vigtig rolle.

“For mange løbedage i træk vil stresse vævet, og så kan der simpelthen opstå inflammation. Ligesom det er vigtigt at holde pause fra sit løb, er det også vigtigt i den anden ende at varme op inden løb, for løbeskader opstår i højere grad, når led, sener og muskler er kolde,” forklarer Lars.

Opvarmning kan bestå af mange ting, og derfor giver Lars sine bedste tips til de vigtigste aspekter af opvarmning:

“En god regel er, at både ens lægge, knæ og hofter skal være gennemvarme, inden man løber. Det kræver cirka en opvarmning på 10-15 minutters tid. Det er også godt at starte opvarmningen med at gå, og her er det vigtigt at tage flere lag tøj på, så man kan holde varmen til at starte med. Når man så begynder at løbe, kan man tage et lag af, når man bliver varm. På den måde undgår man overophedning. En god tommelfingerregel er at klæde sig på, som om det er 5-10 grader varmere, end det egentlig er.”

Opvarmning til løb

• Varm altid op ved at løbe eller gå de første 10 minutter i et moderat tempo med langsomt stigende intensitet.
• Stands, og brug nogle minutter på rolige stræk af muskulaturen i læg, hase, forsiden af låret samt ballemusklerne. Hold strækkene i ca. 20-30 sek.
• Derefter starter optages løbet – først i moderat tempo og derefter roligt stigende til et tempo, hvor du føler, at du kan blive ved i ”al evighed” – når du når det tempo, kan du lægge dine planlagte spurter ind, for så er du varm nok til det.
• Afslut træningen med grundige udstrækninger af ovennævnte muskler.

Hvordan løber man rigtigt?

Selvom både opvarmning og restitution er vigtigt, kan selve løbestilen også have betydning for, hvorvidt man øger risikoen for at få skader, fordi den løbestil man har, kan påvirke belastningen, som man oplever ved løb. Derfor anbefaler Lars at afkorte sine skridt:

“Når man gør skridtlængden kortere, vil man kunne lave en mere rullende løbestil, som ikke giver den samme stødbelastning op igennem kroppen, og på den måde nedsætter man risikoen for at få skader. Derudover skal man undgå at øge distancen for hurtigt. Hold det gerne til max. 10% om ugen. Og som et sidste råd så er det også vigtigt at huske på, at man ikke skal sætte løberekorder hver løbetur. Indlæg et langsommere løbepas, hvor du ikke presser kroppen, men bare futter af sted i et, for dig, behageligt tempo, så passer du godt på kroppen.”

Styrketræning?

Men det er ikke kun opvarmning og restituering, som Lars anbefaler. Han anbefaler også styrketræning:

“Det kan også være en idé at lave styrketræning af mave og ryg. Hvis man har en stærkere grundstyrke i sin muskulatur, er det skadesforbyggende,” forklarer han.

Styrketræning

Lunges: Stil dig med ret ryg og fødderne i afstand af hoftebredde. Slap af i armene. Spænd lidt i maven og baller. Tag så et skridt frem med det ene ben. Sænk kroppen så begge dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel på en sådan måde, at dit højre knæ er over din ankel. Bevæg dit fremsatte ben tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med venstre ben. Repeter øvelsen 8-12 gange.

Squat: Ret overkroppen, og stil dig med fødderne i hoftebredde, og spænd op i maven. Sænk kroppen ved at bøje i knæene, og løft samtidig armene op til en vandret position. Kom hurtigt op fra denne position igen.

Burpees: Stil dig med fødderne i hoftebredde. Læn dig forover med bøjede ben, og sæt hænderne i gulvet. Hop nu bagud med fødderne, så du står i en høj planke. Bøj i armene, indtil dit bryst rører gulvet. Stræk dernæst armene, og hop frem med fødderne. Hop dernæst op mod loftet, mens du klapper hænderne over hovedet. Hop derefter tilbage i en planke.

Vil du have gode råd og nyt om muskler og led? Tilmeld vores nyhedsbrev

Skriv dig op